Menu
Завтрак: Каша (150 г) + ягоды и/или фрукты (100 г) + орехи и/или семена (20 г) + йогурт 2,5% (100 г)
Перекус: Ц/з хлеб (50 г) + сыр (30 г) + овощи (100 г) или томатный сок (200 мл)
Обед: Бобовые (180 г ) + овощи (200 г)
Ужин: Курица, перепёлка, кролик или индейка (150 г) + овощи (200 г)
Эта тренировка включает 3 блока (сета) упражнений. В каждом блоке три упражнения. Они называются суперсетами. Выполни все 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдохни 30 секунд и повтори упражнения в суперсете сначала. После выполнения первого суперсета (2 круга), выполни 50 прыжков на скакалке и переходи к следующему суперсету. Начни тренировку и все станет понятней 😉
А в конце дня можешь выполнить комплекс дыхательных упражнений для расслабления.
ПРИСЕДАНИЕ “ПИСТОЛЕТИК” НА СТУЛ, ТЯГА СКАКАЛКИ К ГРУДИ В НАКЛОНЕ, ВЕРХНЕЕ СКРУЧИВАНИЕ (НОГИ В ПОЗИЦИИ “ЛЯГУШКА”, РУКИ ПРЯМЫЕ)
Сначала выполни 10 повторений на правую, а затем сразу 10 на левую ногу.
ПРИСЕДАНИЕ “ПИСТОЛЕТИК” НА СТУЛ, ТЯГА СКАКАЛКИ К ГРУДИ В НАКЛОНЕ, ВЕРХНЕЕ СКРУЧИВАНИЕ (НОГИ В ПОЗИЦИИ “ЛЯГУШКА”, РУКИ ПРЯМЫЕ)
Сначала выполни 10 повторений на правую, а затем сразу 10 на левую ногу.
После выполнения двух кругов суперсета, выполни 50 прыжков на скакалке, а затем переходи к следующему суперсету.
Перерывы во время прыжков на скакалке – не более 1 минуты.
ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫПАДЫ НАЗАД, ПЛАНКА-ГОРКА, СКЛАДКА НА БОКУ НА ЛАДОШКЕ
Выполни 20 раз.
ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫПАДЫ НАЗАД, ПЛАНКА-ГОРКА, СКЛАДКА НА БОКУ НА ЛАДОШКЕ
Выполни 20 раз.
После выполнения двух кругов суперсета, выполни 50 прыжков на скакалке, а затем переходи к следующему суперсету.
Перерывы во время прыжков на скакалке – не более 1 минуты.
ВЫПАД В СТОРОНУ С КАСАНИЕМ + МАХ В СТОРОНУ, ОТЖИМАНИЯ С НОГОЙ НА ВЕСУ, КАСАНИЕ “ЛОКОТЬ-КОЛЕНО”
Выполни по 10 раз на каждую сторону.
ВЫПАД В СТОРОНУ С КАСАНИЕМ + МАХ В СТОРОНУ, ОТЖИМАНИЯ С НОГОЙ НА ВЕСУ, КАСАНИЕ “ЛОКОТЬ-КОЛЕНО”
Выполни по 10 раз на каждую сторону.
После выполнения двух кругов суперсета, выполни 50 прыжков на скакалке, а затем переходи к следующему суперсету.
Перерывы во время прыжков на скакалке – не более 1 минуты.